膳食纤维是白米25倍!吃这碗防大肠癌、降33%死亡率

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近年来食安问题频传、社会压力又大,使得台湾人罹患大肠癌的比例直飙全球第一。也因为这样的社会背景,让越来越多人开始重视饮食中要增加膳食纤维摄取,但是哈佛大学就有一份研究发现,若想透过摄取膳食纤维改善非转移性的肠癌、增加预后存活率,那幺你可能要特别注意膳食纤维的种类摄取!
每日多吃5公克穀物纤维,降33%肠癌死亡率在今年11月出版的最新一期《美国医学会肿瘤学月刊》中,哈佛大学公布了一份关于1~3期大肠癌患者的膳食纤维食用种类,与他们8年内的存活率研究。
结果发现每日只要多摄取5公克的膳食纤维,就能降低22%的大肠癌死亡率,若将膳食纤维的种类限定为穀物纤维,更可以发现每多摄取5公克穀物纤维,就能降低33%大肠癌死亡率!
在这份调查中,研究团队找来了在6个月~4年内确诊为1~3期大肠癌的1575名医护从业人员,在进行饮食习惯调查之后,进一步对他们摄取的膳食纤维种类进行分析,并且花了8年观察他们的存活率。
过程中虽有773人死亡,但是当中仅有174人是因为肠癌或是相关的併发症而致死的,因此研究团队发现,若不按种类分别,可以发现每日多摄取5公克的膳食纤维,就能降低22%大肠癌死亡率,总死亡率也能降低14%。
另一方面,即便原本没有留意自己的膳食纤维摄取,一直到确诊为肠癌后才开始刻意增加膳食纤维摄取者,每日多摄取5公克,仍能降低18%大肠癌死亡率,总死亡率也一样能降低14%。
若是将这些人平常食用的膳食纤维依照穀物、蔬菜、水果三种类划分,则可发现以下的情形:
穀物纤维:当摄取的膳食纤维中,穀物纤维每增加5公克,就能有效降低33%的大肠癌死亡率,连总死亡率也能降低22%。
若是进一步针对穀物纤维含量更高的全穀物类饮食观察,则可发现每日多吃20公克的全穀物食品,就能降低28%大肠癌死亡率,就算将全穀物中其他抗癌的多酚、植化素影响排除不计,仍能降低23%的大肠癌死亡率。
青菜纤维:当摄取的膳食纤维中,青菜纤维每增加5公克,则可降低17%的总死亡率,但是对于大肠癌死亡率却没有明显影响。
水果纤维:实验中最令人惊讶的就是,即便摄取再多的水果纤维,也不能降低大肠癌死亡率或总死亡率。

大麦膳食纤维是白米25倍、糙米4倍!多吃麦类助抗肠癌由于大肠癌自2015年开始就超越肺癌,成为日本人最大宗的癌症死亡原因,所以这份研究也特别引来了日本专家的关注。日本大肠内视镜权威的医学博士松生恒夫就表示,说到穀物纤维能够抗大肠癌,就一定要提到大麦、小麦!
松生博士表示,其实自古以来日本人,一直都是以麦类食材为主食,那时的日本人的肠道相当健康,排便量也极多,甚至在二战期间,曾传出美军在侵入日军撤离的基地后,发现粪便量过多而误判日军人数的趣闻。
但是近年来因为饮食改以红肉为中心,料理更是精緻化、调味步骤大增,使得现代日本人过分摄取了碳水化合物跟脂质,也改以精緻白米为主食,膳食纤维比白米高25倍、比糙米高4倍的大麦就成为了时代的眼泪。
抗三高又燃脂、防便秘,一天一餐麦米饭就行但其实近年来麦作物的农业改良进步,原本水溶性膳食纤维含量就比稻米更丰富的麦类,现在水溶性膳食纤维中的β-葡聚糖更是大量增加。β-葡聚糖是肠内益菌的最佳养分之一,不但可以在受到分解后产生出燃烧其他脂肪、直接提供内脏、肌肉能量的短链脂肪酸,更可以提升免疫力及代谢力,还可以软便并且刺激肠道蠕动。
此外,β-葡聚糖在胃部吸收到水份之后会充份膨胀,所以能够提供大量的饱足感,也能够延缓消化速度,使得饭后血糖上升曲线减缓;更能刺激分解胆固醇的胆汁酸排出,让血中脂肪也不易沉澱;甚至由于其化学结构,β-葡聚糖还能吸收饮食中多余的钠,让血管中的盐分不易上升,自然就不容易出现高血压,可以说是打击三高的全方位帮手。
所以,松生博士也建议,民众平常除了可以吃糙米饭来预防肠癌之外,不如也试试看用糙米或白米,以及大麦或小麦各半,煮成营养的又健康的麦米饭,每天至少一餐食用这样的麦米饭,就能有效预防肠癌,还能打击三高、糖尿病、心血管疾病等多种慢性病。
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